デスクワークで起こる腰痛の原因3つ!対策も紹介します!

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腰のだるさが取れない……

マッサージを受けてもすぐに腰の痛みが戻ってくる

この人たちのように慢性的な腰痛を抱えている人はかなり多いです。

マッサージや鍼灸、骨盤矯正を定期的に受けているのにすぐに症状が戻ってしまう。
その腰痛の本当の原因やなぜ症状が出てしまうかを考えたことはありますか?
何度も症状が戻ってきてしまう人は日常の過ごし方やケアの仕方に問題ありです!

正しい体の使い方や適切なケアをすることでぐっと日常生活が楽になりますよ(^^)

◆慢性的な腰痛がある
◆デスクワークなど座る時間が長い仕事をしている
◆マッサージや骨盤矯正を受けてもすぐに腰痛が出る

これらのお悩みがある方にこの記事はおすすめです!

◆鍼灸整骨院業界12年目
◆総施術件数20000件超え
◆現在、開業して鍼灸整骨院の運営

これらの実績を持つ鍼灸師・柔道整復師の管理人が記事を作成しています!

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デスクワークで起こる腰痛の原因

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デスクワークで起こる腰痛の原因としては次のことが考えられます。

◆同じ姿勢で筋肉が固まる
◆座り方が悪い
◆長時間座ることでおしりが圧迫される

あなたにも当てはまるものはありましたか?
以下、解説です!

同じ姿勢で筋肉がかたまる

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立ち仕事でもですが、ずっと同じ姿勢でいることで体が固まってしまいます。

座る
立つ

どちらの動作でも、その姿勢を維持するために筋肉は伸びたり縮んだり。

長く同じ姿勢でいることでAという筋肉は縮む、Bという筋肉は伸ばされる。
この状態で固定されてしまいます。
その状態が続くほど、筋肉にはその固さがインプット。
いざ他の姿勢に変えてみたときには固さがインプットされた筋肉が無理やり動かされる形になるので痛みにつながります。

運良く痛みにまで繋がらなかったとしても、硬くなった筋肉は血液の流れを悪くしますのでだるさが感じやすい状態に。
これが毎日繰り返されることで悪くなった筋肉の状態はさらにインプットされ、最終的には体がガチガチになり慢性的な腰痛へと発展するのです。

座り方が悪い

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人間の体は教科書通りの立ち方をしている時に一番負担が少なくなるようにできています。
(この状態を解剖学的肢位といいます)

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第3腰椎は腰の骨の3番目です。
腰骨同士を結んだ線の少し上くらい。
ちょうど腰がだるくなりやすい辺りです。

この画像からもわかるように

立っている時の負担を100
とすると
座っている時の負担は150
立っている時の1.5倍の負担が腰にかかります

この画像は前提として「綺麗な座り方」をしていての負担になっています。
例えば足を組んだり頬杖をついていたり。
体を少し傾けながら作業をしたり丸くなったりしていると150よりもさらに負担が増すことに。

猫背でぐにゃっと座っていると負担は200まで上がっている!

立っている時に比べて2倍
意外にも座っている時の方が腰への負担は大きいんです!

おしりが圧迫される

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腰がだるいよぉ……

腰にだるさが出ていても原因は別のところから来ている可能性も!
その原因の一つとして多くみられるのがおしり。

おしりの筋肉がガチガチになったり、弱くなっていたりすると腰への影響が大きく出てしまいます。

イスに座っているとおしりは座面に押し付けられます。
重力や体重といった上からの力と座面の押し返す反力によっておしりはサンドイッチ。
長く座っていればいるほどおしりのサンドイッチも長くなるので、おしりの筋肉が血行不良を起こします。

おしりの筋肉は腰の負担を逃してれる役割があるのですが、この役割が果たされにくくなり結果として負担を逃がせず腰痛を引き起こします。
固くなっているだけならストレッチなどでほぐせば問題は解決です。
しかしこの血行不良が長く続くとおしりの筋肉は栄養されなくなりだんだんと痩せてきます。
痩せた筋肉はしっかりとトレーニングをしていかないと戻ることはありません。

腰の負担を減らせるようになるまで時間がかかりますので早めの対処が必要です!

デスクワークの腰痛の原因になりやすい筋肉

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デスクワークで固くなったり、弱くなったりする筋肉の代表例がこちらです。

◆腰方形筋
◆殿筋群
◆腸腰筋

他にも細かい筋肉はありますがこの筋肉がサイズも大きいです!

体への影響も出しやすいのでこちらのケアから始めるのが先決!

腰方形筋(ようほうけいきん)

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左右に一本ずつあります。
腰を反らしたり、体を横に倒したりする時に使われる筋肉です。
腰のだるさを感じた時につい自分で手を伸ばして触るところはだいたい腰方形筋ですね(^^)

殿筋群(でんきんぐん)

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おしりにある筋肉です。
大殿筋・中殿筋・小殿筋があり殿筋群とまとめて呼ばれることもあります。

小殿筋は大殿筋や中殿筋の下にあるので、画像では隠れています!
中殿筋は歩くときに使う筋肉なので、デスクワークをしていたとしてもしっかりウォーキングが出来ていればケアは可能です。
中殿筋が弱くなったり左右のバランスが崩れると、歩いている時のふらつきや梨状筋症候群というおしりの痛みや足のしびれを伴う症状に発展することもありますので気をつけましょう!

腸腰筋(ちょうようきん)

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おなか側から股関節に着く筋肉です。
おなか側ではありますが、ジャンルとしては腰の筋肉。
大腰筋と腸骨筋の2つを合わせて腸腰筋です!

ここが固くなると反り腰になります。
症状は腰に感じるので、おなか側に原因があると気づかないケースも!

腸腰筋はもも上げ(股関節の屈曲)のような動きの時に使われます。
イスに座っていると、解剖学的肢位からみた時にもも上げのような状態になっているんですね。

長く座る→長くもも上げのような状態→腸腰筋が使われっぱなし

このような形で腸腰筋が固まってしまい、腰痛を引き起こします。
また腸腰筋が固くなると付近の欠陥やリンパの圧迫にも繋がり冷えやむくみも合わせて起こしてしまいやすいです!

冷えやむくみにお悩みの場合は腸腰筋も原因の一つとして疑うことも必要ですね(^^)

デスクワークでの腰痛、原因への対策

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よく言われることではありますが

◆骨盤を立てて綺麗に座る
◆マメに立ち上がり腰を回す
◆自宅でストレッチをする
◆腹筋を鍛える

これらが対策になります。
ハッキリ言って一発改善の裏ワザはありません!

地道に努力を積み重ねていこう!

骨盤を立てて綺麗に座る

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骨盤が寝てしまうと上体も一緒に丸まってしまいます。
しっかりと骨盤を立てることを意識して座るだけで、腰への負担はかなり軽減。
以下バナーで紹介されているような骨盤を支えるアイテムを座布団がわりに使うのもありです!


骨盤を立てる、包み込むように安定させるという2つの役割をこのアイテムが行ってくれます。
これを敷いて座るだけで骨盤が立つので理想的な座り方に!

初めは慣れない姿勢になるので腰以外に負担がかかるかもしれません。
正しい姿勢に戻した一時的なものではありますので、余程痛みやだるさが強く出なければ継続して使って大丈夫です!

僕も使ってみたけど、しっかり支えられていて良い感じ!

腰を回す、ストレッチをする

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長く同じ姿勢でいることで固くなった筋肉をほぐしたり、そもそも固くならないようにマメに動く!

作業にひと段落ついたら少し席を立って腰を回してみたり
家に帰って寝る前に少しだけストレッチをしてみたり

ちょっとだけ動くというのが大事なんです!
この場合のストレッチはスタティックストレッチが有効です(^^)

腹筋を鍛える

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腹筋は天然のコルセット。
腹圧を高めることで腰が安定し、腰痛の出にくい体を作ることができます。
痛みが強い場合は控えるべきですが、腹筋をしても大丈夫であれば少ない回数で構わないので続けることをおすすめします。

腹筋が鍛えられると姿勢も安定しやすいですし腰痛対策にもなるので良いことだらけです(^^)

デスクワークで起こる腰痛の原因まとめ

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デスクワークの腰痛は原因が3つ

◆同じ姿勢で筋肉が固まる
◆座り方が悪い
◆長時間座ることでおしりが圧迫される

筋肉は
◆腰方形筋(ようほうけきん)
◆殿筋群(でんきんぐん)
◆腸腰筋(ちょうようきん)
の3つの筋肉が腰痛への影響を出しやすい

対策は
◆骨盤を立てて綺麗に座る
◆マメに立ち上がり腰を回す
◆自宅でストレッチをする
◆腹筋を鍛える

以上です!

デスクワークの人だけではなくブロガーでパソコン作業が長い人、タクシーなど運転業務の人など
座り作業が長い人には当てはまりやすいので参考にして対策をしてみてくださいね(^^)

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