足がつる原因3つと対策4つ!つりやすいタイミングも覚えておこう!

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足がつってしまった経験はありますか?

僕も何度か夜中に足がつって目が覚めたことがあります。
頭は寝起きではっきりしていないのに足だけが猛烈に痛い。
やり場のない怒りを枕にぶつけることしかできませんでした。

この記事では

足がつってしまう原因
足がつる前にできる対策

について解説していきます(^^)

足がつってしまってから、痛い思いをしてからでは遅いです!
早めからケアをしてご自身でも対策をしておきましょう!

◆開業して鍼灸整骨院の運営4年目
◆開業してから赤字は0回
◆完全一人院でのびのびと仕事

これらの実績を持つ鍼灸師・柔道整復師の管理人が記事を作成しています!

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足がつるとはどんな状態?

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足の筋肉が異常な縮みかたをしてしまい一時的に伸びなくなる状態です。

足がつって痛い時、ストレッチをするように伸ばすと痛みが治まっていきますよね?
あれは縮んだ筋肉を無理やりにでも伸ばすことで以上に縮んでいる状態を解除することが狙いです!
筋肉が異常な動きをするのにも原因があり、対策をとることで症状は出にくくなります(^^)

ちなみに足がつるのと同じくらいによく耳にする「こむら返り」
「こむら」とは「ふくらはぎ」のことなので足がつる=こむら返りと考えて問題ありません!

筋肉がつるのは足が一番多く症状が現れますが、人によっては背中や首など色んな所がつります。
どの部位がつってしまっても原因も対処も変わらないので、この記事では「足」がつった場合の原因や対処について解説していきます。

足がつる3つの原因

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足がつる原因は未だにはっきりとしたメカニズムとしては解明されていません。
しかし、おそらくこれが原因だろう!
というところまでは特定されていますので、そちらを紹介していきます(^^)

◆水分・ミネラルの不足
◆疲労による筋肉のかたさ
◆冷えによる血のめぐりの悪さ

こちらが原因として考えられるケースです。

一つだけのときもありますし、複数が絡んでいるパターンも。
冬場は寒さによる冷えでの血のめぐりの悪さがデフォルトになるのに加えて乾燥による水分不足も起きてしまうので、より注意が必要な季節になります!

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1、水分・ミネラルの不足

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水分不足はイメージしやすいですね!
運動中や暑いときに汗をかいて水分がいっぱい出てしまいます。
出ていった分を補給しなければ水分は足りなくなり脱水状態に。

汗の中にはミネラルも含まれています。
塩分として出ていく成分の中にナトリウムやカリウムが含まれていて、その中でもカリウムの補給が大切。
このナトリウムやカリウムといったミネラル分が筋肉を動かすときに使われるんです!

筋肉が動くときに伸び縮みするのですが、水分はもちろんナトリウムやカリウムが不足していると熱けいれんを起こしやすい状態になってしまいます。

2、疲労による筋肉のかたさ

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激しい運動をすると筋肉は疲労から硬くなります。
血管は筋肉の中やすぐ近くを通っているので、筋肉が硬くなると血管を圧迫。
ゴムホースのような血管は圧迫されると血を流しにくくなってしまいます。

そのため血液の中に溶け込んでいる疲労物質は流れにくい状態に。

疲労が溜まったままの筋肉が不意に動かされることで異常な働きを起こしてしまいます。
この異常な働きが「こむら返り」をはじめとする筋肉がつる状態。

筋肉の硬さは足だけに起こるわけではないので、足以外の部位の筋肉の硬さもほっておいてはいけません!

3、冷えによる血のめぐりの悪さ

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冬の気温の低さや夏で冷房で冷やされることでも筋肉は硬くなります。
運動をした後と同じく筋肉は固まってしまい、血のめぐりは悪くなる。
結果は同じく足のつりやすい状態ができてしまうことに!

冷えも激しい運動後も過程は違えど結果は同じ。
筋肉のかたさを生み出しています。

足がつりやすいタイミング

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原因は水分・ミネラル不足、筋肉のかたさや冷えでの血のめぐりの悪さを紹介いたしました。
次はそれらの原因が起こりやすいタイミングについてです!

こんなときに足がつりやすい!

なぜそのタイミングで足がつりやすくなるのか。
水分やミネラルの不足、筋肉のかたさや血のめぐりの悪さがなぜ起こりやすくなるのかを解説いたします(^^)

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寝ている間は足がつりやすい!

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寝ている間に汗や呼吸で水分とミネラルが出ていってしまいます。
不感蒸泄といって、人間は汗やおしっこ以外の目に見えて出ていく水分の他に1日あたり1リットル近くの水分が出ていきます。

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出典:男の家事.com

寝ているので筋肉の温度も低下して血液の流れは緩やかな状態に。
これは正常なことです。

しかし水分やミネラルを失った筋肉が寝返りなどでいきなり動かされることで筋肉が過剰に反応。
結果として強く収縮してしまって「こむら返り」になってしまいます。

寝る前には少しでもいいので水分補給をしておくべきと言われます。
その理由は寝ている間にも水分が出ていくのをあらかじめ補っておく必要があるからなんです(^^)

妊娠中も足がつりやすい!

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妊娠中にも足がつりやすくなるとよく耳にしますね。
これについても以下のように理由があります!

子供の成長とともにお腹が大きくなることで子宮が血管を圧迫。
血のめぐりが悪くなることに加えて、呼吸も少し早くなっている状態です。

呼吸の回数が増えることで水分も失われやすい状態になり、お腹の重みで足にも疲労やむくみが溜まりやすくなるので足がつりやすい状態に。

水分補給ももちろんですが負担のかからない範囲でのウォーキングや軽いマッサージは全身の循環を整えるのに効果的!
妊娠期間中も安定期に入ったら自分の体調と相談しながらお散歩しましょう(^^)

急な運動、ハードな運動の後は足がつりやすい!

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いつもよりハードな運動をした時も同じ。
体を動かすことはとても大切なことです。

しかし使った後のケアを怠ってしまうと筋肉は疲れで硬くなったままに。
血の流れも悪いまま寝ると足がつってしまいます。
運動して出ていった水分と同じくらいの補給もできていなければいけません!

この時に水分だけを取るのではなく一緒に出てしまっているミネラルもしっかり補給。
水分だけをとってミネラルが足りていないと「熱けいれん」と呼ばれる熱中症のような状態に。
運動中やその後はお茶や水よりもスポーツドリンクが最適なのはスポーツドリンクにはミネラルが含まれているからです(^^)

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出典:大塚製薬

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足がつることへの4つの対策

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ここまでは足がつる原因とその状態が起こりやすいタイミングについて解説してきました!

では足がつってしまわないようにするためにはどうすればいいのか?
これが大切!

足がつって痛い思いをする前に簡単なケアをしておくことで足がつるのを抑えることが可能です!
日頃から対策をしておくことで快適な毎日を過ごせるようにしましょうね(^^)

1、水分補給

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理想はミネラルも含めてとれるスポーツ飲料。
運動直後や運動中には一番だと思います。
食事でミネラルや塩分を補給して、お茶や水を一緒に飲むというのもありですね(^^)

キンキンに冷えた飲み物だと体が冷えてしまい、水分は取れたけど血のめぐりは悪いままになりますので温度には注意。
食事での塩分摂取も余りにも取りすぎてしまうと健康を損なう恐れがあるので気をつけてください!

また、摂取した水分を貯めておくタンクになるのは筋肉。
筋肉量が少ないと水分をどれだけ摂っても貯めておくことができません。
ですので適度な筋トレというのもまた大切な予防になってきます!

2、ストレッチ・マッサージ

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運動で硬くなった筋肉をストレッチやマッサージで緩めてあげましょう!

硬くなる、縮こまった筋肉が血管を圧迫して血のめぐりが悪くなります。
そのせいで疲労物質も流れにくくなり、足がつる原因に。
ストレッチやマッサージで筋肉を緩めてあげることで血のめぐりが良くなり疲労物質も流れていきます。

ストレッチとは言っても難しいものをする必要はありません。

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ふくらはぎを伸ばせればOK。
マッサージも足元を中心にほぐしてあげましょう。

その際のおすすめアイテムがこの「フォームローラー」
パーソナルジムや整骨院でも導入されているところもあり、アスリートの間でも愛用されている商品です!

転がすだけで簡単に筋膜リリースができるので、マッサージ代わりに使うと良いですね(^^)
足だけでなく、背中や他の部位にも使えるのもポイントです!

3、入浴

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入浴では冷えて固まった筋肉を緩めたり、血管を開くことで血のめぐりを良くする効果があります!

特に夏場になるとシャワーのみで済ませてしまう人が多数。
できれば全身。
少なくとも半身浴の形で足だけでも温めてあげるだけで対策になります(^^)

冬場はしっかりと体までつかって芯まで温まりましょう!
寝る前の入浴は足のむくみやつる対策だけでなく、寝つきの悪さなどの不眠の対策にもなります!

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4、お灸

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冷えた筋肉を温めて緩めてくれる大本命です。
日常的にお灸をすることで筋肉も柔らかい状態をキープしやすくなります。

筋肉が柔らかいということは血のめぐりも良いということ。
足がつることへの対策だけでなく、むくみや冷えへの対策も一緒にできるのでとてもおすすめです(^^)
お灸をするときは火の扱いに気をつけましょう!

足がつる3つの原因と4つの対策のまとめ

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◆足がつる原因は水分・ミネラル不足、筋肉の硬さ、冷えの3つ
◆水分補給はミネラルの補給も意識する
◆足がつる対策は正しい水分補給、ストレッチ・マッサージ、入浴、お灸の4つ

以上です!

大きな原因としてまとめの一つ目に書いていますが、実際にはまだちゃんと原因解明はされていません。
はっきりとした原因が解明されたら対策も変わるかもしれないですね。
その時にはまた皆さまにお伝えしたいと思います!(^^)

足がつるというのは本当に痛いです。
しかも夜寝ている時に起きたときは最悪ですね。
少しでも気分良く夜を過ごせるように、対策は日頃からばっちりしておきましょう!

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